El gran mito de las aceitunas: ¿Cuántas puedes comer realmente al día?

Hubo una leyenda urbana que circuló en Israel a principios de los años 2000, que afirmaba que la cantidad diaria recomendada de aceitunas no debía superar las 7. Según esta leyenda urbana, quienes excedieran el límite y comieran demasiadas aceitunas podrían desarrollar una serie de problemas, desde problemas de memoria hasta pérdida de dientes.

La verdad nutricional sobre las aceitunas es, por supuesto, diferente. Las aceitunas son un alimento bajo en carbohidratos y calorías, la mayoría de cuyas calorías provienen de la grasa. Las aceitunas son ricas en antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados, que son beneficiosos para la salud del corazón. No es casualidad que la gente use aceite de oliva: es sabroso y rico, y también es la mejor opción para quienes restringen su dieta debido a problemas cardíacos.

Antes de ser procesadas, las aceitunas son muy amargas. El salmuera en sal o vinagre elimina los compuestos amargos, y disfrutamos de las sabrosas aceitunas que se añaden a ensaladas, pizzas u otros platos.

Debido a los métodos comunes de procesamiento de las aceitunas, la mayoría de ellas son altas en sal. Cualquiera que coma 30 gramos de aceitunas ya alcanza aproximadamente el 23% de la ingesta diaria recomendada de sodio, que no debe ser más de 2,300 miligramos (mg). Si tienes enfermedades cardíacas o factores de riesgo como la presión arterial alta, deberás apuntar a una ingesta diaria aún más baja de sodio, generalmente se recomienda no más de 1,500 mg de sodio por día.

Consumir grandes cantidades de sal regularmente puede llevar a la presión arterial alta. La razón de esto es que la sal hace que el cuerpo retenga agua, lo que pone estrés en el corazón y los vasos sanguíneos con el tiempo. Una alta ingesta de sodio también aumenta el riesgo de condiciones adicionales:

Un estudio que examinó la ingesta de sodio y el riesgo de enfermedades cardíacas encontró que por cada gramo adicional de sal por día, el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta en un 4% y el riesgo de accidente cerebrovascular aumenta en un 6%. Por otro lado, reducir la ingesta de sal puede disminuir la presión arterial en 6 a 8 mmHg y beneficiar la salud del corazón y los vasos sanguíneos.

Es importante tener en cuenta que la mayoría (70%) de nuestra ingesta de sal proviene de alimentos procesados, mientras que solo alrededor del 11% proviene de la sal agregada a los alimentos.

Una porción de aceitunas depende de la variedad y la marca. Por lo general, una porción es de 30 gramos, o aproximadamente un cuarto de taza, alrededor de 5 a 10 aceitunas medianas o grandes que contienen:

Las aceitunas también son una buena fuente de vitaminas y minerales como la vitamina A, la vitamina E, calcio, cobre y hierro.

Si disfrutas comiendo aceitunas, la buena noticia es que pueden ser parte de una dieta saludable para el corazón. Los antioxidantes y las grasas monoinsaturadas en las aceitunas pueden ofrecer beneficios para la salud. Para disfrutar de las aceitunas de forma saludable, se recomienda comer un pequeño puñado al día (5 a 10 aceitunas). Es aconsejable comerlas junto a alimentos bajos en sodio. Si las agregas a una ensalada, por ejemplo, es mejor añadir un poco de jugo de limón, aceite de oliva y hierbas en lugar de un aderezo para ensaladas alto en sodio.

Se recomienda enjuagar las aceitunas antes de comerlas para reducir su contenido de sodio. También puedes remojarlas en agua mientras están en el refrigerador, cambiando el agua varias veces para reducir la cantidad de sodio. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las aceitunas se echarán a perder mucho más rápido después de ser retiradas de la salmuera en la que se almacenan.